葉酸が妊婦さんに必要な理由とおすすめの食べ物とは?

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めでたく妊娠し、母子手帳をもらうと厚生労働省が推奨している栄養素が記載されていますよね。そのうちのひとつである「葉酸」ですが、どんな働きがあるのかはご存知ですか?なぜ葉酸が必要なのかをきちんと理解して、赤ちゃんの為にもしっかり葉酸をとりましょう。

 

葉酸とは?

葉酸とはビタミンB群の一種で、主に葉物野菜に含まれています。細胞の生産を助けて体の発育を促したり、血液の主成分である赤血球の生産を助けたりとその働きは様々。妊娠している方は、この葉酸を摂取することによって赤ちゃんの障害や死産などのリスクを下げることができると言われているので、妊婦さんは積極的にとっていただきたい栄養素となるんです。

 

普段でも摂ったほうが良いとされている葉酸ですが、厚生労働省では妊活中・妊娠中に関しては、さらに1日400μgの葉酸を摂取することを推奨しています。

 

おすすめの食べ物

葉酸を多く含む代表的な食べ物は複数ありますが、400μgにすると以下の通り。

 

  • 枝豆(約300g) 
  • ブロッコリー(約8個)
  • 芽キャベツ(約18個)
  • ほうれん草(約2束)

 

特にこの中でもほうれん草は調理しやすく、鉄分も入っているのでおすすめの食べ物です。しかしこの葉酸は少しやっかいな食べ物で、調理している間に破壊されてしまうことがあります。また、体への吸収率が悪いので、元々の葉酸の量から吸収されるのは約50%ほど。

 

なのでほうれん草だと、倍の4束を食べないとないといけないということですね。こうなると食べなければいけない量は以下の通り。

 

  • 枝豆(約600g)
  • ブロッコリー(約16個)
  • 芽キャベツ(約36個)
  • ほうれん草(4束)

 

さらに普段の量の葉酸も取らなければいけないので、食事だけで葉酸をとろうとすると、ものすごい量になってしまいます。つわりなどで食事がまともに出来ない時期だと、より一層大変ですよね。
なので、足りない分はサプリメントなどで補うことが推奨されています。

 

普段の食事からも葉酸をとって、無理せず足りない分はサプリメントを利用する。こうするとお母さんの負担も少ないですし、赤ちゃんにも十分な栄養が届けられるので快適なマタニティライフを送ることが出来るんです。
もちろんお母さんの体に必要な栄養素は葉酸だけではないので、バランス良い食事を心がけましょう。ホルモンバランスが整うと、妊娠特有のイライラなども軽減されるそうですよ。正しい食事をしっかりとって、元気な赤ちゃんを産んでくださいね。